『「今、ここ」に意識を集中する練習 心を強く、やわらかくする「マインドフルネス」入門』(日本実業出版社)

4月に読んだ本。

ジャン・チョーズン・ベイズ(著) 『「今、ここ」に意識を集中する練習 心を強く、やわらかくする「マインドフルネス」入門』 日本実業出版社。2016

マインドフルネスと聴くとなんとなく実践が難しそうと思ってしまうが、本書は毎日の生活のなかで、今ここに集中するための簡単な取り組みを紹介。毎週1つできるように53の方法が細かく示されている。

1.利き手でない方の手を使う
 初心に戻ることで、変えるための集中と決意を感じ、自分の中の未開発の部分を知る

2.痕跡を残さないよう暮らす
 すべきことを後回しにせず行う習慣へ

3.つなぎ言葉に注意する
 無意識に言葉を使わないことで、話の内容を濃くする

4.自分の手に感謝する
 手をじっくり見て人の本性、体が自分自身の世話をすることを知る

5.食べることに専念する
 ながら行為をせずその瞬間に意識を置く

6.心からのほめ言葉を伝える
 具体的に、自分の心の動きを伝える。

7.姿勢を意識する
 どんな姿勢?体はそれをどう感じている?
 正しい姿勢は集中力を産み、呼吸への意識が平静を産む

8.1日の終わりを感謝で
 1日の終わりにありがたいと思うその日の出来事5つを書き出す。ポジティブなことに目を向ける訓練

9.音に耳を澄ませる
 不安から心を切り離す

10.電話がなったら深呼吸
 動作や会話をとめることにより精神の緊張を緩ませ、深呼吸で体の緊張をほぐす。
 今の感情でなく、新たな気持ちで新しいことを受け止める

11.優しい手で触れる

12.待つ時間を活かす
 呼吸、耳を澄ますなどで待たされるネガテイブな気持ちから離れる

13.メディアを断つ
 新しい時間の使い方、脳と心を空にする時間の確保

14.優しいまなざし
 その人自身の表情を変える

15.人知れず善行
 ほめられなくても人のために努力できることを理解する

16.深呼吸
 心を静める

17.別の空間に入ることを意識
 ドアの開け閉めを静かに、新しい空間に入る前に一回深呼吸し、新しい空間を感じる

18.木々に目を
 自分の周りの生命の存在に意識が広がる

19.手を休める
 手の緊張から恐れを知り、手を静かにすることでのリラックスを覚える

20.否定しない

21.青いものに目をとめる
 空のような人の本質に触れる

22.足の裏を意識する
 常に知覚を意識することで思考を入れない

23.何もない空間を意識する
 もの、自分へのこだわりを無くし、執着から離れる

24.一口ずつ味わう
 せっかちさに気づき、食べる喜びを味わい直す

25.限りない欲望を意識
 欲望によりコントロールされている自分に気づく

26.苦悩を意識する
 苦痛を観察することで、その対極の幸福に気づく

27.バカ歩きをする
 落ち込む時に心の状態を動きで変える。そして、起きていることを客観的に見る

28.水に意識を向ける
 融通、流れを心に取り込み、静けさを取り戻す

29.高いところを見上げる
 視野を広げ、注意力を取り戻す

30.自分のものという心を意識する
 自分の防衛を知り、それが流動的だということを知る

31.匂いを意識する
 知覚と気分の結びつきを知る

32.相手が今夜死ぬかもしれないと思って接する
 周りの人を新しい目で見、無常から大切さを知る

33.暑さ寒さを意識する
 不快感への防衛から、不快感を受け入れ、不快感をコントロールしようとして疲れることを防ぐ

34.足もとの地球を意識
 根が生えたようになり怯えなくなる

35.イヤだを意識する
 嫌悪感が怒りを生むのに気づく

36.見落としがないか考える
 見聞きする範囲を広げ、心を狭い世界から取り出す

37.風を感じる
 膨大なエネルギーが自分を生かしていることに気づく

38.すべてを吸収するように人の話を聴く
 返事を求められるまではとにかく聴く。自分の心のうるさい声を静める

39.感謝することを見つける
 ネガテイブへの偏りをなくす

40.老いの表れに目を向ける
 無常に気づく

41.時間に遅れない
 習慣化した行動が作る自分を知る

42.先延ばしにする心を意識する
 自分が自分を窮地に追い込むことを意識することで、今すぐやるを取り入れ、責任引き受ける。
 いつかという日はこないことに気づく

43.舌を意識する
 小さなことに宇宙を見る

44.いらだつ心を意識する
 気持ちが現実を追い越すのに気づき、急ぐ心を問えるようにする

45.不安を意識する
 不安の起こるパターンを知り、早くその兆候を掴み追い払えるようにする

46.マインドフルに運転する
 リラックスしながら注意を払える

47.食べるものに思いをはせる
 共生を魂で理解する

48.光を意識する
 光とその働き、表すものに気づく

49.おなかの空き具合を意識する
 心ではなく体が求めるものに注意する。集中する食事で満足感をきちんと得る

50.からだの重心を意識する
 丹田の意識は体のつよさだけでなく、感情を鎮めるのに役立つ。思考から離れ生の経験を大事にする。

51.愛と慈悲の瞑想をする
 自分の体に向けたいとおしさといつくしみの瞑想

52.ほほ笑む
 気持ちが上向きになり、自分も相手も好意をもった接し方をうむ

53.場所やモノを今よりよくして去る
 ネガティブをポジティブにする。

50.











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